Perceber como a alimentação afeta o açúcar no sangue

Hidratos de carbono
A glicose no sangue é afetada principalmente pelos hidratos de carbono E a dosagem da insulina é baseada na ingestão de alimentos, principalmente nos hidratos de carbono. Saber quais os alimentos que contêm hidratos de carbono e a respetiva quantidade numa refeição ajuda-o no controlo da glicose no sangue. Deverá apontar para a inclusão de hidratos de carbono em todas as refeições. As fontes de hidratos de carbono como os vegetais, frutas e cereais integrais (alto teor em fibras) são preferíveis sobre os hidratos de carbono com adição de gorduras, açúcares e sal.
Proteínas
As proteínas são uma parte necessária para uma dieta equilibrada e podem ajudá-lo a não sentir fome. Ao contrário dos hidratos de carbono, não aumentam a sua glicose no sangue. No entanto, para prevenir o aumento de peso, controle a ingestão de proteínas. Em pessoas com diabetes tipo 2, as proteínas fazem a insulina trabalhar mais rápido, por isso pode não ser uma boa ideia tratar níveis baixos de açúcar no sangue com batidos ou misturas de proteínas.
Gorduras
As gorduras são uma parte necessária para uma dieta equilibrada, especialmente gorduras saudáveis como azeite e peixes gordos.
Os cinco grupos dos alimentos
Algumas pessoas acreditam que um diagnóstico de diabetes significa um "adeus" à boa comida. Mas não é assim. Ter diabetes não significa que não pode apreciar boa comida, ou que vai ter de evitar as suas comidas favoritas.

Viver com a diabetes significa fazer refeições regulares e saudáveis com alimentos dos seguintes grupos:
1. Leguminosas e cereais
2. Hortículas
3. Fruta
4. Laticínios
5. Carne, peixe e ovos

Fazer escolhas alimentares saudáveis
O seu dietista ou educador para a diabetes pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar ideal para si e que se ajusta ao seu estilo de vida.

Aqui estão algumas linhas de orientação para uma alimentação saudável:

  • A alimentação saudável para a diabetes é alimentação saudável para toda a família.
  • Desfrute de refeições regulares, começando com o pequeno-almoço, depois almoço e jantar. Não espace as suas refeições mais do que 6 horas.
  • Coma uma variedade de alimentos em cada refeição, incluindo gorduras saudáveis, carnes magras ou proteínas, cereais integrais e laticínios de baixo teor de gordura.
  • Escolha, tanto quanto o possível, alimentos ricos em fibras tais como frutas, legumes e cereais integrais como pão integral, farelo de cereais, trigo integral e arroz integral.
  • Explore alternativas à carne como as lentilhas, feijão ou tofu.
  • Escolha líquidos sem calorias e açúcares, como chá, café ou água.
  • Escolha substitutos do açúcar.

Visualizar o tamanho da porção de comida: está nas suas mãos
A sua escolha de alimentos e a quantidade que come tem relação com o seu nível de glicose no sangue. Se comer mais do que aquilo que precisa, o nível de glicose no seu sangue irá aumentar. Para ajudar a gerir a sua diabetes, tem de ter em atenção o que come e quanto come. Ter uma boa noção e controlo da quantidade é uma capacidade importante. Felizmente, já tem as ferramentas de que precisa - as suas mãos.
A Associação Canadiana da Diabetes4 sugere a utilização deste guia para a quantidade de alimentos:

Alimentação saudável

Verifique o seu nível de glicose no sangue antes da refeição e duas horas depois para descobrir o quanto as suas escolhas alimentares afetam o seu nível de glicose no sangue.

Proibições alimentares:

NÃO FAZER:

  • Saltar refeições.
  • Comer refeições pesadas e gordurosas.
  • Comer gorduras saturadas como manteiga, óleo de côco e óleo de palma.
  • Comer comida salgada.
  • Escolher alimentos que são ricos em açúcar, como bolo, tarte, donuts, cereais açucarados, mel, compota, gelado ou doces.
  • Escolher bebidas açucaradas como refrigerantes e sumos de frutas.
  • Adicionar açúcar aos seus alimentos.

Compras saudáveis
Antes de ir às compras:

  • Planeie as suas refeições ao longo do tempo (p. ex. vários dias a uma semana) e inclua uma variedade de alimentos dos grupos alimentares.
  • Crie uma lista de compras a partir do seu plano alimentar.

Na mercearia:

  • Traga a sua lista e cumpra o descrito.
  • Nunca faça compras com fome, porque muitas vezes leva a escolhas por impulso de alimentos menos saudáveis.
  • Compre ao longo do perímetro (os limites exteriores) da loja, como na secção de fresco; é aí que está a "comida de verdade" versus a comida preservada.
  • Evite os refrigerantes açucarados, doces e batatas fritas.
  • Verifique os rótulos para o ajudar a fazer escolhas saudáveis.

Comer fora de forma saudável é importante
Ter diabetes não é um motivo de impedimento para desfrutar de jantar fora com a família ou amigos. Mesmo quando come num restaurante, pode controlar o que come.
Aqui estão algumas dicas rápidas sobre comer fora:

  1. Escolha não comer pão enquanto espera. Em vez disso, coma um pequeno lanche antes de ir para o restaurante --como vegetais frescos e crocantes, frutas frescas ou nozes sem sal.
  2. Seja verde -- escolha saladas em vez de "buffets tudo o que puder comer"
  3. Acompanhe a sua salada de forma inteligente -- tenha o acompanhamento ao lado, assim apenas usa a quantidade de que precisa e use vinagrete ou acompanhamentos com baixo teor de gordura em vez de cremosos.
  4. Substitua alimentos - peça por alimentos cozidos, grelhados ou estufados em vez de salteados ou opções fritas no menu, e por saladas ou vegetais cozidos a vapor em vez de pratos com acompanhamentos pesados como batatas fritas.
  5. Cuidado com as doses. Peça uma dose com a quantidade de um aperitivo ou corte uma dose grande ao meio; partilhe ou leve o resto para casa.
  6. Seja frutuoso - Escolha fruta como sobremesa, se possível. Evite as sobremesas pesadas e ricas em açúcar no final de uma refeição.
  7. Relaxe e desfrute da sua comida e da experiência de comer fora. Lembre-se de parar de comer quando se começar a sentir cheio.
  8. Coma antes das 20h e deixe tempo para dar um passeio agradável com os seus companheiros depois do jantar.




4. Portion Guide – Canadian Diabetes Association: www.diabetes.ca. consultado em 4 de abril de 2016

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