Ser físicamente ativo

A atividade física regular é uma das coisas mais importantes que pode fazer na gestão da diabetes. Ser fisicamente ativo significa ter participado em atividades que aumentaram o seu ritmo cardíaco e respiratório acima dos níveis de repouso. O tempo de atividade deverá ser de pelo menos 10 a 20 minutos de duração. Isto pode incluir qualquer tipo de movimento, não interessa o quão simples -- como caminhar, limpar a casa, fazer algum exercício ou dançar. A atividade física ajuda-o a manter o objetivo do nível de glicose no sangue, aumenta a energia e ajuda a controlar o peso, os quais são pontos chave na gestão da diabetes.

Antes de começar:

  • Se tiver estado inativo por algum tempo, fale com o seu médico antes de se envolver num programa de exercício físico.
  • Esteja consciente dos potenciais riscos da atividade física, como a hipoglicemia.
  • Tenha à mão comprimidos de glicose ou outro hidrato de carbono de ação rápida (bebida açucarada, leite magro, doces) para o caso do seu nível de glicose no sangue diminuir.
  • Use ténis ou sapatos confortáveis.
  • Aqueça e arrefeça.
  • Não exagere; comece devagar.
  • Verifique os pés por bolhas ou feridas antes e depois do exercício.
  • Beba muita água antes, durante e após o exercício.

Cuidados
Aqui estão algumas linhas orientadoras para o ajudar a fazer a sua atividade/exercício com segurança:

  • Os níveis de glicose no sangue devem estar entre 100-250 mg/dL antes do exercício.
  • A insulina não deve ser injetada nos membros em exercício.
  • Se o seu nível de glicose no sangue é inferior a 80 mg/dL antes do exercício, consuma 15g de hidrato de carbono de ação rápida, e depois siga a regra 15/15.
  • Se o seu nível de glicose no sangue é inferior a 80 mg/dL imediatamente após o exercício, consuma 15g de hidrato de carbono de ação rápida. Siga a regra de 15/15.

Exercícios de atividade física adequados
Dependendo da sua condição física atual, existem vários tipos de exercício que pode fazer diariamente.
Escolha uma ou mais das atividades seguintes. Aponte para 10 - 20 minutos de atividade física diária:

  • Caminhe em ritmo acelerado: em que sente sempre o seu batimento cardíaco acelerado.
  • Se tem um trabalho de secretária, levante-se estique-se e caminhe pelo menos uma vez a cada hora.
  • Estacione o seu carro mais longe para dar uns passos extras.
  • Brinque com os seus filhos.
  • Use as escadas em vez do elevador. Se o seu escritório ou apartamento ficam situados num andar elevado, use o elevador para subir até dois ou três andares de distância e use as escadas para o restante percurso.
  • Faça uma caminhada extra no centro comercial antes de fazer as suas compras estacionando o seu carro num lugar mais afastado.
  • Caminhe ou considere comprar uma máquina de exercício portátil para usar quando estiver ao telefone ou a ver TV.
  • Alongue os músculos principais (pernas, peito, costas, braços) todos os dias.

Vencer as barreiras

Aqui estão algumas dicas que o podem ajudar a gerir e ultrapassar algumas barreiras que o podem impedir de ser fisicamente mais ativo:

  • Visualize o quanto melhor se vai sentir e parecer.
  • Estabeleça objetivos atingíveis. Não se compare com os outros.
  • Seja aberto em relação a experimentar outras atividades.
  • Procure ajuda profissional se tiver alguma condição física ou de saúde especial.
  • Defina uma hora específica para a atividade física e integre-a na sua rotina diária - a primeira coisa logo pela manhã funciona melhor se tiver uma agenda muito preenchida.
  • Encontre um parceiro com quem realizar o exercício.
  • Realize exercício enquanto vê televisão -- faça abdominais durante os intervalos para publicidade.
  • Encontre um local perto e de fácil acesso para realizar exercício.
  • Se não pode pagar um ginásio, considere um equipamento caseiro, de baixo custo, tal como cabos de estiramento, um colchão, alguns pesos, uma bola de exercício, vídeos de exercício ou usar o seu próprio peso corporal como resistência.
  • Procure por filiações de ginásio patrocinadas/subsidiadas pelos empregadores.
  • Organize atividades físicas no local de trabalho, tal como uma caminhada matinal em grupo, sessões de alongamentos ou sessões de ioga. Ou comece um campeonato de pedómetro.
  • Desafie-se a si próprio conforme vai melhorando.
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